Feeds:
Artikkelit
Kommentit

Archive for the ‘Ravinto’ Category

Ruokalista 2011

Tulevan vaelluksen yksinkertainen ruokalista on valmis. Rasvan määrää on alhaisempi, kuin edellisellä vaelluksella. Keittimen, kaasun ja jopa kattilan jättämistä pois harkitsen vakavasti. Kahvin korvaa kofeiinilla terästetty urheilujuoma ja illan lämpimän teekupillisen lämmin makuupussi. Vaelluksen ohjelma on selvä: lyhyet aamutoimet, täysi vaelluspäivä ja leiriytyminen vasta hämärän kynnyksellä.

Kattila saattaisi kuitenkin olla hyvä pitää matkassa: risutulilla voisi tiukemman paikan edessä kuumentaa juotavaa ja kattilaa voi muuten käyttää pientavaroiden säilytykseen.

Ruokalista 2011

Mainokset

Read Full Post »

Ravinnolla on suuri merkitys pitkän vaelluksen onnistumisessa. Ruokaa olisi tietenkin helpointa varata kulutusta vastaava määrä, mutta kannettavaa tulisi useamman viikon vaelluksella nopean etenemisen kannalta liikaa. Tällaisella vaelluksella laihtuminen on hyväksyttävää, mutta ravintoa tulisi kuitenkin olla riittävästi turvaamaan fyysinen kestävyys ja toisaalta mahdollistamaan yön aikainen palautuminen. Tälle vaelluksella varasin mukaan ruokaa enemmän, kuin ensimmäiselle harjoitukselle, eli vuorokauden ruoka-annos oli 880 g, jonka energiasisältö oli 4200 kcal. Ainoastaan viimeisinä päivinä koin tarvetta suurempaan määrään; näiden päivien ruoka-annosta kasvatin viimeisimmän vaelluspäivän annoksesta.

Viikon ruoka-annos

Laihtuminen oli vähäisempää, joten ruoka toimi ensimmäistä vaellusta paremmin: laihduin 3 kg. Vatsa ei oireillut, mutta joitakin merkkejä mielestäni oli hieman liian suuresta rasvan määrästä.

Välipalat muodostivat ruokailun perustan: aamupala, viisi välipalaa ja iltapala. Iltapala oli runsain mahdollistaen palautumisen levon aikana.

Pakkautuvuus on tärkeää silloin, kun rinkka on pienehkö ja kevyt. Valitut ruoat pakkautuvat hyvinkin pieneen tilaan. Päivän annos kulki kätevästi eturepussa.

Päivän ruoka-annos

Aamupala, kello 7:

  • Elovena välipalakeksi, kaura-hunaja
  • Cashewpähkinöitä
  • Tumma suklaa
  • Pikakahvi

Yhteensä 114 g, 500 kcal.

Välipala 1, kello 10:

  • Pirkka pähkinä-toffeesuklaa -patukka
  • Elovena välipalakeksi, voimakaura

Yhteensä 81 g, 400 kcal.

Välipala 2, kello 12:

  • Fast proteiinipatukka
  • Cashewpähkinöitä

Yhteensä 96 g, 418 kcal.

Välipala 3, kello 14:

  • Jannis Cashew Bar
  • Manteleita

Yhteensä 84 g, 468 kcal.

Välipala 4, kello 16:

  • Elovena välipalakeksi 2 kpl, voimakaura
  • Tumma suklaa

Yhteensä 95 g, 488 kcal.

Välipala 5, kello 18:

  • Snickers-patukka
  • Auringonkukan siemeniä
  • banaanilastu

Yhteensä 100 g, 531 kcal.

Iltapala, kello 20:

  • Muromysli, maitojauhetta
  • Manteli
  • Mars-patukka
  • Tee, sokeri

Yhteensä 312 g, 1400 kcal.

Vuorokausiannos 880 g, 4200 kcal.

Välipalojen järjestys vaihteli hieman, kuten myös aika, mutta paljoa kahta tuntia pitempään en kulkenut ilman välipalaa. Välipalat ajoittivat myös tauot, joiden aikana pyrin huoltamaan jalat ja levähtämään 10-20 minuuttia.

Read Full Post »

Ruokalista

Ravinnon tulisi vaelluksella olla maittavaa, täyttävää ja energiaakin pitäisi olla runsaasti. Näistä tärkein on energia. Syön siviilissäkin runsaasti  mysliä, enkä nauti kaikkina päivinä lämmintä ruokaa ollenkaan, joten keittämättömänä syötävä ruoka on luonnollinen valinta. Varsinaiset myslit sisältävät energiaa kuitenkin melko vähän, joten myslin sijaan valitsin erilaisia muromyslejä. Loput ravinnosta on patukoita ja pähkinöitä.

Ruokalista:

  • Muromysli 750 g, 6 pakettia, 4500 g

  • Maitojauhe 500 g, 3 paketia, 1500 g

  • Sokeri 400 g

  • Saksanpähkinä 100 g, 7 pussia, 700 g

  • Hasselpähkinä 150 g, 6 pussia, 900 g

  • Auringonkukansiemen 180 g, 4 pussia, 720 g

  • Elovena välipalapatukka 30 g, 28 kappaletta, 840 g

  • Snickers-patukka 57 g, 28 kappaletta, 1596 g

  • Brunberg-suklaalevy 50 g, 14 kappaletta, 700 g

  • Pikakahvi 200 g

  • Tee 2 g, 14 pussia, 28 g

  • Yhteensä 12084 g

Ruokalistaan tulee muutoksia. Yliviivattu lista on hylätty.

Vuorokautta kohden ruokaa on 860 g, jossa energiaa on 4000 kcal. Tämä on noin 500 kcal enemmän kuin edellisenä syksynä. Odotan laihtuvani noin 4 kg.

Read Full Post »

Taakan painolla ja päivämatkalla on yhteys: mitä pienempi taakka, sitä pitempi päivämatka. Taakka voidaan jakaa kahteen osaan: niihin varusteisiin, jotka palaavat vaellukselta takaisin ja niihin, jotka kulutetaan vaelluksen aikana. Ruoka ja polttoaine ovat pääasialliset kulutettavat hyödykkeet. Näillä vaelluksilla en kanna polttoainetta, joten ainoaksi kulutushyödykkeeksi jää ruoka. Varusteiden keventäminen mahdollistaa suuremman ruokamäärän mukaan ottamisen. Ruuan määrä vaikuttaa suoraan vaelluksen ajalliseen kestoon. Ruuan määrä vaikuttaa myös päivämatkaan: suurempi ravinnon vuorokausiannos mahdollistaa pidemmän päivämatkan.

Varustekilo voidaan vaihtaa kahteen kiloon ruokaa ilman, että taakan keskipaino nousisi. Turhat varusteet kannattaa ehdottomasti vaihtaa ruokaan, mutta miten määritellä turha varuste?

Esimerkiksi tulevan syksyn 2010 vaellus -rinkan lähtöpaino 19.9 kg, josta ruokaa 11.9 kg, päiviä 14. Jälkimmäinen paino on sille tapaukselle, että vähennän kilon varusteista ja lisään ruokaa kaksi kiloa.

  1. 19.9 kg – 20.9 kg
  2. 19.1 kg – 19.9 kg
  3. 18.2 kg – 18.9 kg
  4. 17.4 kg – 17.9 kg
  5. 16.5 kg – 16.9 kg
  6. 15,7 kg – 15.9 kg
  7. 14.8 kg – 14.9 kg
  8. 14.0 kg – 14.0 kg
  9. 13.1 kg – 13.0 kg
  10. 12.3 kg – 12.0 kg
  11. 11.4 kg – 11.0 kg
  12. 10.6 kg – 10.0 kg
  13. 9.7 kg – 9.0 kg
  14. 8.9 kg – 8.0 kg

Rinkan paino on kummassakin tapauksessa keskimäärin 14.4 kg.

Valinta on vaikea tehtävä, sillä minulla ei ole kokemusta, eikä riittävästi ymmärrystä valinnan tueksi. Varusteiden painon tulisi olla tietenkin mahdollisimman alhainen, mutta ei niin alhainen, että epämukavuus alkaisi hallita. Ainoa, mistä voisin oikeastaan keventää, on lämmin vaatetus ja makuupussi -juuri näistä keventäminen myös käsittääkseni lisäisi energian kulutusta. Yksi näkökulma aiheeseen löytyy BPL:n (Backpackinglight.com) artikkelista How Far, How Fast, How Heavy? Calculating the range for unsupported, long-distance hiking. Tähän aiheeseen on palattava uudestaan.

Muistutuksen tästä aiheesta sain kokeneemman vaeltajan vinkistä vaellusnet.com-keskustelupalstalla. Siis siitä kiitos.

Read Full Post »

Energian pääasiallinen lähde vaelluksella on mukana kuljetettu ravinto. Kävelllen suoritetulla vaelluksella ravinnon määrää rajoittaa kulkijan kantokyky. Energiaa tarvitaan paitsi kulkemiseen, myös kehon lämmön ylläpitoon.

Ulkopuoliset lämmönlähteet, kuten tuli, tai lämmitettävät sisätilat, kuten tupa, helpottavat vaeltajan kehon lämmön ylläpitoa. Myös lämmin ja aurinkoinen päivä on merkittävä lämmön lähde. Näillä vaelluksilla en tee tulia, vieraile tuvissa, eikä syksy yleisesti tarjoile lämmintä säätä -ulkopuolisen lämmön merkitys on siis vähäinen.

Liikkeessä lihastyö tuottaa yleensä liikaa lämpöä, jolloin vaeltaja hikoilee ja pysähdyttäessä tämän hien haihduttaminen sitoo lämpöä ja vaeltaja kokee olevansa kylmissään. Vaelluspäivän aikana kehon lämmöntuotto on tuskin koskaan tasapainossa. Vaeltamisessa kehittyvä liikalämpö hukataan, sitä ei voi varastoida. Tavoitteenani on kulkea ohuessa kulkuvaatetuksessa välttääkseni voimasta hikoilua ja tauolla käytän taukovaatetusta.

Lämmin ruoka tai juoma nostavat myös kehon lämpötilaa. Vaikutus on kuitenkin oman käsitykseni mukaan melko vähäinen. Oma lämmin ravintoni rajoittuu toistaiseksi kuppiin kahvia ja reiluun annokseen kuumaa kaakaota. Tämä on 6 dl noin 65 °C -asteista juomaa, jonka sisältämä lämpöenergian määrä ei ole suuri. Kylmän olon karkoituksessa kuuma juotava on kuitenkin tehokas: puoli litraa kuumaa juomaa nostaa kehon lämpötilaa -usein kuitenkin runsaasta kuumasta juomasta seuraa liiankin lämmin olo, joten vaeltaja vähentää pukeutumista ja osa lämpöenergiasta häviää taivaan tuuliin. Säännöllinen lämpimän ruuan valmistaminen lisää taakan painoa, erityisesti jos polttoaine on kannettava. Kumpi on kannattavampaa kehon energiatalouden kannalta, 700 grammaa polttoainetta ruuan lämmitykseen vai sama määrä lisää kylmänä syötävää ruokaa? Itse kallistuisin ruuan kannalle.

Lisäys: Risukeittimen käyttö mahdollistaisi lämpimän aterian, mutta avotunturissa risua on kuitenkin rajoitetusti, eikä ruuan valmistus välttämättä onnistu. Mahdollisen varsinaisen yrityksen kannalta on mielestäni parempi, että pystyisin kulkemaan jopa ilman keitintä.

Levossa kehon energiankulutus laskee, joten samalla laskee myös tuotetun lämpöenergian määrä. Leirissä vaeltajan on pukeuduttava lämpimämmin ja yöksi on sulkeuduttava eristävän makuupussin sisään. Oman käsitykseni mukaan kehon energiankulutus on sitä suurempi, mitä heikommin vaeltaja on itsensä eristänyt. Lämmin makuupussi mahdollistaa pienimmän yöaikaisen energiankulutuksen. Vaikeampi kysymys onkin, paljonko energiankulutus vaihtelee nukkuessa, jos ääripäinä ovat lievä kylmänhytinä ja raukea lämpimyys -jos vaihteluväli on kymmeniä prosentteja, on (yli)lämmin makuupussi energiatehokkuuden ja taakan painon kannalta optimi pidemmillä vaelluksilla.

Lisäys: Harjoittelemella kylmässä nukkumista pystyisin käyttämään ohuempaa makuupussia. Kylmäkaraisusta seuraa kuitenkin käsitykseni mukaan perusaineenvaihdunnan vilkastuminen, mikä on tämän yrityksen kannalta haitallinen asia. Energiankulutus vain nousisi ja rinkkaan olisi pakattava enemmän ruokaa.

Näissä pohdinnoissa oletuksena on, että vaeltajan päivittäinen energiantarve on mukana kannettua ravinnon energiasisältöä selvästi suurempi, eli vaeltaja laihtuu. Myöskään näillä pohdinnoilla ei ole mitään tekemistä normaalin vaellusharrastuksen kanssa. Pohdinnoissa ja kokeiluissa olen rajannut vuodenajan syksyyn. Talvivaeltajat pohtikoot itse omia tapojaan toimia.

Read Full Post »

Maitojauhetta

Maitojauhe on Suomessa rasvatonta, mutta rasvaistakin löytyy, kunhan osaa etsiä oikeasta paikasta. Erilaiset itämaiset elintarvikekaupat kannattaa katsastaa ja kysellä Nidoa (Nestle Nido, Instant Full Cream Milk Powder). Nido ei ole kallista, mutta valmiin juoman maku on todella rasvainen ja tuoksuu tietenkin keitetylle maidolle. Itse en ole yrityksistä huolimatta sitä pystynyt edes myslin kanssa käyttämään. Energiaa Nidossa on reippaasti, 506 kcal/100 g jauhetta ja rasvaa 28%.

Read Full Post »

Keittämättä alas

Lämpimällä ruualla on ollut itsellänikin keskeinen osa vaelluksen ruokahuollossa. Ei ole yllätys, että tulin mainiosti toimeen Blå Bandien kanssa vuosia. Reitereiden ja vastaavien maku on mielestäni aina ollut hirveä. Valmiiden retkiruokien korkea hinta houkutteli kokeilemaan yksinkertaisia itse valmistettuja kuivamuonia: pikamakaronia ja Maggi Mix spaghettikastike, pikariisiä ja Knorr kanakeitto ja muita sekoituksia -halpaa ja maultaan perinteisten Blå Bandien kopioita.

Kylmänä syötävä retkiruoka alkoi houkutella ajatuksena ja ensimmäiset kokeilut perustuivat proteiinijauheisiin ja proteiinipatukoihin. Proteiinijauheet alkavat maistua nopeasti hirveälle ja vatsa protestoi patukoita viimeistään viikossa. Erilaisia myslejä voin syödä pitempäänkin ilman, että vatsa kieltäytyisi yhteistyöstä.

Keittimettömyys ei kuitenkaan ole toteutunut: pikakahvi on juotava kuumana ja höyryävä kaakaojuoma lämmittää ihanasti illalla. Keitin kuitenkin painaa ja polttoaineesta on oma vaivansa, joko sitä on kannettava, tai sitten se on kerättävä.

Kofeiinitabletti korvaa kokemukseni mukaan kahvin, mutta mieli on tiukasti kiinni kahvissa, vaikka keholle riittääkin pelkkä tabletti. Jos onnistuisin luopumaan kahvista vaelluksilla…

Orikaso lautasena ja lusikkana jokin kevyt. Ei keitintä, ei tarvetta kantaa polttoainetta tai etsiä kuivia risuja. Täydellinen vapaus kulkea ja asettua levolle yöksi -mikään ei häiritsisi vaellusta ja pyrkimistä tavoitteeseen.

Mietintään, jos toteuttaisin keittimettömyyden jo seuraavalla reissulla. Henkisesti huomattavan vaikea askel otettavaksi.

Read Full Post »